Những Bài Tập Yoga Giảm Cân Toàn Thân Tại Nhà Cho Người Mới Bắt Đầu

Muốn giảm cân hiệu quả, không thể tách rời các bài hoạt động thể dục được thực hiện đều đặn, lịch tập cụ thể và cố định để đặt được hiệu quả cao nhất sau mỗi lần thực hiện.

Dưới đây, mình sẽ giới thiệu những bài tập yoga giảm cân tại nhà thực hiện đơn giản nhất bạn có thể lựa chọn bài tập phù hợp để tìm lại vóc dáng của mình.

TẬP YOGA CÓ GIẢM CÂN KO (KHÔNG)

Tập Yoga có giảm cân không được khá nhiều chị em thắc mắc. Mình có thể trả lời: yoga không những giúp bạn giảm cân đơn giản và an toàn.

►►►Có thể bạn quan tâm: 15 cách giảm cân tự nhiên tại nhà không cần dùng thuốc

Bởi vì thực hiện những bài tập yoga cơ thể bạn phải thực hiện một tổ hợp những động tác thể lực, cơ bắp và điều hòa hơi thở.

Những động tác này sẽ tập trung vào hơi thở và giản cơ. Khi đó tim sẽ đập nhanh hơn và đốt cháy nhiều calo hơn từ đó mà giảm được cân.

Bên cạnh đó, tập yoga còn mang lại những lợi ích như:

• Giúp các khối cơ săn chắc và thon
• Tạo tinh thần khỏe khoắn và thư giản.
• Hỗ trợ đốt cháy calories
• Cung cấp năng lượng dồi dào cho cơ thể
• Cải thiện sức khỏe cơ quan nội tạng.

LƯU Ý TRƯỚC KHI TẬP NHỮNG BÀI TẬP YOGA GIÚP GIẢM CÂN CẤP TỐC

Một số lưu ý về bài tập giảm cân yoga:

• Đối với người mới tập yoga cần tập dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên chuyên nghiệp để tránh gặp sự cố nguy hiểm tới hoạt động tập.
• Nên tắm, rửa sạch mặt, mui chân, tay sạch sẽ trước khi tập.
• Với phụ nữ mang thai, trong thời kỳ kinh nguyệt, sau sinh, chỉ nên tập những bài tập được thiết kế chuyên biệt, không tập các bài nặng. nếu đang bị bệnh, cần sự tư vấn từ huấn luyện viên để có những bài tập phù hợp.
• Thời gian tập cho mỗi buổi là 90 phút và mỗi buổi tập không quá 07 asana. Phải có thời gian thữ giãn giữa các asana.
• Sau khi tập xong, không nên tiếp xúc ngay với nước, ít nhất là 10 phút sau khi tập.
• Khi thực hiện bài tập xong, nếu bạn phải ra ngoài trong khi nhiệt độ cơ thể chưa về mức bình thường hoặc nhiệt độ phòng khác với nhiệt độ bên ngoài cân mặc thêm áo bảo vệ cẩn thận. Hít thật sâu khi ở trong phòng và thở khi bước ra ngoài, việc này giúp bạn tránh được cảm lạnh.

BÀI TẬP YOGA GIẢM CÂN NHANH NHẤT – TƯ THẾ XẢ HƠI

Kiều này sẽ giúp triệt tiêu vấn đầy hơi, khó tiêu ở dạ dày và táo bón. Động tác này dùng đầu gối chân tạo áp lự lên vùng bùng và giữ càng lâu càng hiệu quả.

Cách làm:

• Nằm ngữa, duỗi thẳng 2 chân, 2 tay để dọc hai bên và khép 2 chân lại.
• Hít sâu và thở ra, từ từ gập 2 gối lên gần sát ngực, ép sáp 2 đùi sát bụng. dùng 2 tay giữ chặt và kéo sát vào bụng hơn.
• Hít thật sâu và giữ im trong 60-90s.
• Thở ra và nhẹ nhàng từ từ đưa về tư thế vốn dĩ.
• Nằm nguyên thư giản ở tư thế xá chết (shavasana)

Thực hiện: 5-7 lần và nghỉ 15s mỗi hiệp.

Lợi ích: cải thiện chức năng hệ tiêu hóa, đào thải khí độc, giảm mỡ bụng và săn chắc cơ tay và chân.

Lưu ý: không áp dụng cho phụ nữ mang thai, người thái hóa cột sống, đau thần kinh tọa, mới phẫu thuật bụng.

Xem thêm: 10 nước uống giảm cân siêu tốc giúp eo thon dáng đẹp

BÀI TẬP YOGA GIẢM CÂN CẤP TỐC – CÚI GẬP NGƯỜI

Tư thế này hỗ trợ giảm mỡ bụng là bài nâng cao của Uttanasana, tức là thay vì ôm 2 chân, sẽ dùng mũi bàn chân dẫm lên 2 tay.

Cách làm:

• Đứng thằng người theo tư thế ngọn núi (tadasana). Duỗi thẳng 2 tay, chân khép vào nhau, giữ xương sống thẳng và dùng 2 mũi bàn chân dẫm lên 2 tay.
• Thở ra và cúi người xuống sao cho lưng song song với sàn.
• Tiếp tục hít sâu và cúi gập người xuống, cúi càng sâu càng tốt, lòng bàn tay chạm sàn (có thể dùng chân đạp lên tay để giữ), giữ thẳng đầu gối.
• Nếu người mới tập thì chỉ giữ tay ở mắt cá chân (tư thế uttanasana)
• Hít thở đều và giữ tư thế trong 60-90s.
• Thở ra và từ từ nâng thân người về tư thế ngọn núi (tadasana)

Thực hiện động tác 10 hiệp, nghỉ 10s sau mỗi hiệp.

Công dụng: cải thiện hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru, tăng sức khỏe cho khớp tay, tinh thần và thể chất.

Lưu ý: Có thể tập trước động tác Uttanasana  trước khi tập bài này. Người bị chấn thương cột sống không nên tạp bài này.

Có thể bạn quan tâm: 8 cách giảm cân sau sinh nhanh nhất mà các mẹ nên áp dụng mỗi ngày

BÀI TẬP YOGA GIẢM CÂN TẠI NHÀ -TƯ THẾ CÁNH CUNG

Bài tập này giúp săn chắc cơ bụng cực tốt, ngoài giúp cơ bụng, đùi, ngựa còn giúp giữ dáng cực tốt.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên sàn, chân khép tay duỗi theo thân người, cằm chạm sàn, mũi bàn chân duỗi thẳng.
• Chống 2 tay ngang ngực, gập mũi chân trái lên đùi, tay trái bắt lấy co chân trái và làm tương tự cho bên phải.
• Hít sâu, kéo hai chân về thân người càng sâu càng tốt, giữ nguyên trong 14-30s.
• Thở ra và trở về vị trí ban đầu.

Làm lại động tác 10 lần và tăng đều thời gian và số lần lặp. nghĩ ngơi 15s mỗi lần.

Ngoài ra, có thể biến thể thay vì bụng nằm trên sàn thì cho nghiêng sang bên trái hoặc bên phải để thực hiện.

Công dụng: cải thiện vóc dáng, cơ lưng, bụng và đùi khỏe hơn.

Lưu ý: người cao huyết áp, đau bụng, thoát vị, mang thai và đang hành kinh không tập được.

BÀI TẬP YOGA GIẢM CÂN NHANH NHẤT TẠI NHÀ – TƯ THẾ CON THUYỀN

Đây là bài tập yoga giảm mỡ bụng được nhiều chị em ưa chuộng vì nó giúp cho cơ thể có được vòng eo thon gọn, giảm mỡ bụng nếu tập thường xuyên.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa người trên sàn, chân và tay duỗi thẳng tự nhiên.
• Hít sâu và thở ra thực hiện đồng thời nâng người lên bao gồm: chân tay, thân người. 2 tay duỗi thẳng song song với sàn và chạm vào chân.
• Để nguyên tư thế trong 60-90s sẽ giúp cơ bụng căng cứng hơn.
• Hít vào, thở sâu và từ tự hạ về tư thế ban đầu.

Thực hiện 5 lần, tăng đều khi đã quen, thư giản 15s sau mỗi hiệp.

Công dụng: tăng sức mạnh cho cơ bụng, giảm mỡ thừa, cải thiện hệ tiêu hóa và tăng sức mạnh cho tay, đùi.

BÀI TẬP YOGA GIẢM CÂN TOÀN THÂN – NGỒI GẬP NGƯỜI

Đây là tư thế Hatha yoga cơ bản giúp kích thích vùng bụng, giúp săn chắc. Hơn nữa, hỗ trợ kéo dãn cơ gân khoe, đùi và hông. Đây là tư thế tuyệt vời cho người đang bị rối loạn tiêu hóa.

Cách thực hiện:

• Khởi đầu bằng việc ngồi thiền.
• Giữ lưng thẳng và duỗi chân thằng về trước, mũi chân hướng lên trần.
• Hít sâu, tay duỗi thẳng qua đầu và mắt nhìn theo hướng tây.
• Thở ra và cúi gập người xuống đùi, Hai tay cố chạm vào ngón chân cho dầu tựa lên đùi. Trường hợp mới tập chỉ cần tay chạm mắt cá hoặc cẳng chân.
• Nếu tay chạm tới ngón chân, cố gắng giữ chặt và kéo về phía trước thân người cho đến khi thân người duỗi căng hoàn toàn.
• Hít vào và căng cơ bụng, để nguyên tư thế này từ 60-90s và tăng dần time càng lâu càng có thể khi đã quen.
• Thở ra, chuyển cơ thể về tư thế ngồi thuyền.

Làm lại động tác 10 lần cho người mới và tăng dần khi đã quen.

Biến thể: Nếu 2 chân chưa duỗi thẳng được, bạn có thể tập bài Ardha Paschimottanasana. Các bước như trên nhưng chỉ cần duỗi 1 chân thôi.

Công dụng: Giảm căng thẳng, đánh tan mỡ bụng và cải thiện chu kỳ kinh nguyệt.

Lưu ý: không tập bài này cho người thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đêm và mới phẫu thuật xong.

►►►Đề xuất cho bạn: Bổ sung 15 thực phẩm giàu chất xơ giảm cân sau sẽ giúp bạn sớm lấy vòng eo thon gọn

BÀI TẬP YOGA GIẢM CÂN TẠI NHÀ NHANH NHẤT – TƯ THẾ RẮN HỔ MANG

Tư thế này hỗ trợ duỗi thẳng và săn chắc cùng bụng. Nếu luyện tập thường xuyên giúp các cơ khỏe mạnh hơn, đặc biệt là cơ bụng, một tư thế được bác sỹ khuyên luyện tập thường xuyên để giảm đau lưng.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp người trên thảm, mở rộng 2 chân và mũi chân tiếp xúc với sàn.
• Chống 2 tay bên sườn.
• Hít sâu đồng thời nâng ngực lên, mắt nhìn thẳng lên trần nhà, hóp bụng lại và căng cơ mông. Giữ tư thế trong khoảng 15-30s. nhớ là hít thở đều.
• Hít sâu, nâng người lên cao và uốn cong về sau, càng cong càng tốt. Lưu ý, không gây đau lưng. Gữ nguyên động tác 30-60s.
• Thở ra và trở vê tư thế ban đầu.

Khi đã quen với bài tập này thay vì ngước đầu lên nhìn thì có thể quay trái phải nhìn các gót chân. Lặp lại các động tác này 10 hiệp và thư giản 15 giây giữa mỗi hiệp.

Công dụng: giúp săn chắc cơ bụng, cải thiện sự dẻo dai cho lưng giữa và trên, giảm căng thẳng mệt mỏi.

Lưu ý: Khi nghiêng người ra sau tới khi bạn duỗi cắng cơ bụng, đùi và lưng. Nếu có cảm giác đau lập tức giảm lại cho dù chỉ đau 1 chút.

LỜI KẾT VỀ NHỮNG BÀI TẬP YOGA GIÚP GIẢM CÂN

Bài viết trên đây là 6 bài tập giúp giảm cân cấp tốc tại nhà mà mọi chị em có thể áp dụng trong hành trình giảm cân của mình. Hãy thực hiện nó thường xuyên hơn để sớm lấy lại được vóc dáng mơ ước nhé!