Chế Độ Ăn Kiêng Low Carb Là Gì? Cách Lên Thực Đơn Giảm Cân Low Carb Trong 1 Tuần Cho Nữ

Ngày nay khi tình trạng thừa cân béo phì đang trở nên phổ biến và không có dấu hiệu ngưng lại.

Thì việc áp dụng các cách giảm cân tự nhiên đang được nhiều người ưa chuộng vì sự an toàn mà nó mang lại.

Trong số những phương pháp giảm cân hiệu quả phải kể đến thực đơn low carb đang được nhiều chị em áp dung trong hành trình giảm béo hàng ngày.

Vậy chế độ ăn kiêng low carb là gì? Nó mang lại những lợi ích gì cho sức khỏe? Cách lên thực đơn chuẩn như thế nào?

Chị em hãy tham khảo bài viết dưới đây nhé!

CHẾ ĐỘ ĂN LOW-CARB LÀ GÌ

Chế độ ăn kiêng giảm cân low carb hay thực đơn keto (ketogenic) là phương pháp ăn kiêng khá nổi tiếng trên thế giới hiện nay.

Nó được hiểu là cắt giảm lượng Carbohydrat (Gluxit) nạp vào cơ thể hay đơn giản là đường (glucose, galactose và fructose).

Carbohydrat thường chứa nhiều trong các thực phẩm ở dạng tinh bột (cơm, bột mì, cà rốt, khoai tây, các loại rau tinh bột, các loại rễ cây, một số rau củ, hoa quả…).

Và các loại đường thường gặp như: ngũ cốc, mật ong, đường mía, đường trắng…

►►►Không nên bỏ qua: 15 loại thực phẩm giàu chất xơ giảm cân nhanh nhất mà chị em nên biết

NGUYÊN LÝ CƠ BẢN GIẢM CÂN VỚI THỰC ĐƠN LOW-CARB

Tăng cân là khi nạp quá nhiều Carbohydrat vào cơ thể. Khi đó tinh bột, đường sẽ chuyển hóa thành glucose trong máu và làm cho đường huyết tăng cao.

Do đó, cơ thể sẽ tiết ra nhiều in sulin để điều hòa đường huyết về mức ổn định và chuyển hóa glucose thành mỡ thừa trong máu.

Năng lượng hoạt động hàng ngày của cơ thể dựa trên nguồn năng lượng từ Carbohydrat và mỡ. Khi cắt bỏ lượng Carbohydrat, cơ thể sẽ đốt cháy lượng mỡ dư thừa để tạo ra năng lượng hoạt động cho cơ thể.

Vì thế, những bạn ăn kiêng theo thực đơn low carb sẽ giảm cân một cách dễ dàng.

Chế độ ăn kiêng low-carb dựa trên nguyên lý low-carb tăng hàm lượng protein (hight fat, hight protein).

Cách thực hiện hết sức đơn giản, bạn được phép ăn những món giàu chất đạm như thịt, đậu, trứng, cá. Và các chất béo như dầu, mỡ, bơ, trái cây và rau xanh…

Bài viết hay: ăn rau gì để giảm cân nhanh phù hợp với chế độ low-carb

LỢI ÍCH CỦA CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG LOW CARB

Việc đầu tiên dễ nhận thấy là bạn sẽ không còn cảm giác đói. Ngoài ra việc ăn kiêng giảm cân theo chế độ low-carb không những mang lại tác dụng giảm cân hiệu quả mà còn mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe khác như: tăng cholesterol tốt, giảm đường trong máu và giảm huyết áp…

Nó giúp giảm lượng đường trong máu xuống mức thấp, vì thế có thể kiếm soát được bệnh tiểu đường type 2.

Ăn kiêng chế độ low carb hỗ trợ quản lý hiệu quả bệnh tiểu đường type 1.

Giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru, hạn chế các vấn đề về đường ruột như khó tiêu, đầy hơi, tiêu chảy, trào ngược…

Hơn nữa, thực đơn low-carb còn ức chế cảm giác thèm đồ ngọt hiệu quả.

ƯU NHƯỢC ĐIỂM THỰC ĐƠN GIẢM CÂN LOW-CARB

Ưu điểm của thực đơn low-carb

1, Thực đơn low-carb hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Khi áp dụng thực đơn low-carb vào chế độ giảm cân bạn sẽ nhanh chóng đạt được kết quả giảm cân tốt hơn.

Chú ý, kết quả giảm cân sẽ đạt hiệu quả khi giảm cân trong thời gian ngắn. Đối với nhiều các trường hợp giảm cân trong 12-24 tháng thì sẽ không đạt được hiệu quả cao.

Kết quả này không hẳn do ức chế hình thành mỡ thừa hoặc đốt cháy mỡ thừa. Mà khi nạp protein và chất béo cơ thể sẽ có cảm giác no lâu, dẫn đến không thèm ăn và ăn ít hơn nên giảm cân hiệu quả.

2, Lợi ích khác:

Bên cạnh đó, ăn kiêng theo chế độ low carb còn giúp cơ thể giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh về tìm mạc và một số hội chứng chuyển hóa như tăng huyết áp, đái tháo đường.

Nhược điểm của thực đơn low-carb

Khi cắt giảm lượng tinh bột đột ngột khiến cơ thể không kịp thích nghi sẽ dẫn tới các phản ứng như: đau đầu, khó thở, mệt mỏi, táo bón hoặc tiêu chảy…

Thực hiện chế độ ăn này dài ngày khiến cơ thẻ thiệt hụt lượng Carbohydrat dẫn tới cơ thể thiếu vitamin và khoáng chất, gây loãng xương và các bệnh mãn tính.

Tốt nhất hãy thực hiện chế độ ăn kiêng low-carb chỉ trong 2 tuần đầu tiên một cách nghiêm ngặt, sau đó nới lỏng dần và có thể bổ sung đồ ăn chứa Carbohydrat mà không làm mất đi hiệu quả của thực đơn low-carb.

THỰC PHẨM NÊN ĂN VÀ HẠN CHẾ TRONG THỰC ĐƠN GIẨM CÂN LOW-CARB

Những thực phẩm nên đưa vào chế độ giảm cân low-carb

Các loại thực phẩm giàu protein, chất béo và ít Carbohydrat là danh sách thực phẩm nên đưa vào thực đơn low-carb hàng ngày.

• Thịt: Ức gà, thịt bò… là nhóm thực phẩm giàu protein và ít calo. Thịt bò chứa hàm lượng sắt cao, vitamin B12 và các dưỡng chất khác. Ức gà rất ít chất béo giúp phân hủy mỡ thừa và đốt cháy chất béo.
• Trứng: với lượng carb chỉ bằng 1 nhưng lại giàu protein trong cả lòng đỏ và lòng trắng trứng, giàu chất dinh dưỡng, vitamin, hàm lượng calo thấp rất phù hợp cho chị em giảm cân kết hợp với chế độ luyện tập.
• Hải sản và cá: chứa nguồn đạm và acid béo Omega-3 rất tốt cho hệ tim mạch, phổi và thị giác. Đặc biệt trong cá ồi, cá thu, cá ngừ chứa rất ít Carbohydrates và chất béo bão hòa. Hải sản như tôm, mực, cua giàu sắt, can xi, kém và các vitamin A, D…
• Sữa: với hàm lượng carb cực thấp trong sữa và các sản phẩm từ sữa, vì vậy nó là thực phẩm nên đưa vào thực đơn giảm cân hàng ngày. Bạn chỉ cần loại bỏ sữa có đường là được.
• Các loại đậu: các loại đậu cung cấp nguồn protein thây thế cho thịt, cá, sữa và chứa chất xơ cao như đậu đen, đậu phộng, đậu xanh… sẽ giúp no lâu hơn. Đậu nành có hơn 8 acid amin và protein cao, trong khi đó đậu hà lan lại chứa protetin, acid folic và chất xơ.
• Rau củ quả: rau củ quả thường chứa hàm lượng chất xơ cao như bông cải xanh… và chứa hàm lượng carb cực thấp. Trái cây thường có lượng carb cao hơn rau củ, nhưng vẫn có nhiều loại trái cây có thể đưa vào thực đơn low carb như bơ, oliu và dâu tây.
• Các loại hạt: nhóm thực phẩm được chuyên gia dinh dưỡng khuyên đưa vào thực đơn giảm béo vì chúng chứa nhiều chất béo, protein… và hàm lượng carb cực thấp. Bạn có thể dùng các loại hạt trong các bữa ăn vặt lành mạnh.
• Mỡ tự nhiên: dầu olive và bơ thực vật giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giảm hàm lượng cholesterol xấu. Hơn nữa dầu olive chứa omega-9 rất tốt cho tóc và dạ dày.
• Chất béo và dầu ăn: hãy ăn những chất béo tốt cho chế độ giảm cân vừa chúng có rất ít carb.
• Đồ uống không đường: cà phê đen, trà, rượu vang đỏ, cà phê đen là những món đồ uống có thể dùng. Nhớ là đừng cho đường vào nhé.

Thực phẩm hạn chế trong chế độ ăn kiêng Low-carb

Trong thực đơn giảm cân low-carb. Điều kiêng kị lớn nhất đó là đường và tinh bột. Dưới đây là nhóm thực phẩm bạn nên tránh khi đang thực hiện chế độ ăn kiêng này.

• Bánh ngọt: kẹo ngọt, bánh thường chứa nhiều lượng carb cao hơn các loại thực phẩm khác.
• Ngũ cốc nguyên hạt và đậu: mì ống, ngũ cốc, gạo, bánh quy, đậu lăng, bánh mì nguyên hạt. Mặc dù chứa hàm lượng chất xơ cao và hàm lượng dinh dưỡng cao nhưng bạn nên hạn chế ăn chứ không hẳn là bỏ.
• Trái cây giàu đường và rau củ quả nhiều tinh bột: ngô, bí, khoai tây, trứng cá hồi, rau bó xôi là những loại rau chứa nhiều tinh bột. Trái cây sấy khô, chuối chứa hàm lượng carb cao, nước ép trái cây không chứa nhiều chất xơ, nước ép đóng hộp có hàm lượng carb cao.
• Sữa tươi nguyên kem, nước sốt và mứt: loại thực phẩm này đều chứa carb rất cao, hãy đọc kỹ trên bao bì để tránh trường hợp vượt quá số carb tiêu thụ hàng ngày.
• Dầu ăn: dầu đậu nành, dầu ngô và các loại dầu khác. Các loại dầu này nên tránh cho người thực hiện giảm cân theo chế độ low-carb.
• Sốt Salab bán sẵn: các loại sốt bán ở siêu thị để trộn ăn với rau, các loại sốt này không tốt cho quá trình giảm béo của bạn vì nó làm tăng năng lượng và chất béo.

Mặc dù liệt kê vào những thực phẩm không nên đưa vào chế độ giảm cân low-carb. Nhưng đừng thực hiện quá nghiêm ngặt, vì có thể làm cơ thể thiếu hụt nồng độ glucose làm não thiếu năng lượng hoạt động, hồng cầu và các tế bào khiến bộ não vào hệ thần kinh bị rối loạn hoạt động.

Tốt nhât hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia trước khi thực hiện chế độ ăn low-carb để lên kế hoạch và kiểm soát lượng carb nạp vào mỗi ngày.

►►►Cách ăn chuối giảm cân trong 2 tuần mà chị em nên biết ngay bây giờ

THỰC ĐƠN LOW-CARB TRONG 2 TUẦN ĐẦU

Thực đơn low-carb Thứ 2

Hãy khởi động tuần mới bằng một năng lượng tích cực, vì bữa thữ 2 luôn quan trọng nên các ban có thể áp dụng thực đơn như sau:

• Điểm tâm sáng bằng 1 trứng ốp la và dưa chuột.
• Bữa trưa dùng thêm đùi gà rán + giá xào mướp và canh rau cải xanh
• Bữa tối với rau ngót nấu với tôm và thịt bò xào măng.

Thực đơn low-carb Thứ 3

Sang thứ 3 bạn có thể bổ sung một chút năng lượng bằng cá và thịt.

• Ăn sáng nhẹ nhàng với 1 suất thịt lợn rán.
• Bữa trưa: bắp cải luộc, cá rán và bóng bì xào với tôm nõn.
• Bữa tối cùng canh sườn với bí đao, thịt lợn xào giá đỗ và một ít thịt băm viên.

Thực đơn low-carb Thứ 4

Vào ngày thứ 4, hãy bổ sung cho cơ thể những thực phẩm thanh đam như rau, món luộc để đây nhanh quá trình giảm cân.

Hãy tuân thủ thực hiện theo chuẩn của chế độ low-carb là ăn ít tinh bột và đường như các nhóm thực phẩm: cơm, bánh mì, đường, sữa không đường, sữa có đường hoặc bánh kẹo…

Thực đơn low-carb Thứ 5

Như vậy bạ đã thực hiện được 3 ngày liên tục với low-carb rồi. Đến hôm nay bạn có thể tự thưởng cho cơ thể một vài bữa ăn có các món về tôm, mực, hến.

• Bữa sáng: Trứng ăn cùng thịt lợn muối xông khói.
• Bữa trưa: thịt nạc nấu canh với rau cải, mực xào.
• Bữa tối: canh bầu hến và chả lá lốt.

Thực đơn low-carb Thứ 6

Tiếp đến là ngày thứ 6, những món mà các bạn có thể ăn như sau:

• Bữa sáng: ức gà chiên rất ít hàm lượng calo.
• Bữa trưa và tối: Tôm hấp, canh cua, gan ran và canh cá.

Thứ 6 là ngày làm việc cuối cùng trong 1 tuần của nhiều bạn. Vì vậy mọi người thường có suy nghĩ xả hơi và ăn những món yêu thích.

Nhưng nếu bạn đang thực hiện thực đơn low-carb thì tuyệt đối không được ăn những món như gà rán KFC, thịt hộp, lẩu, xúc xích…

Và các loại hạt như vừng, đậu, điều, lạc… sẽ cũng không được cho vào miệng trong khoảng thời gian này.

Thực đơn low-carb Thứ 7

Bạn có thể thoải mái hơn một chút về đồ ăn vào ngày thứ 7

• Bữa sáng: salad bơ, kem tươi không đường trộn với dâu tây trộn.
• Bữa trưa: nấm xào thịt và su su luộc.
• Bữa tối: rau muống luộc và móng giò hầm với muối tinh.

Thực đơn low-carb Chủ Nhật

Vậy là bạn đã trải qua được 6 ngày ăn kiêng với chế độ low-carb. Hãy thử đứng lên bàn cân và nhận kết quả nhé.

Nhưng đây mới chỉ là bước khởi động thôi, hãy cố găng duy trì theo thực đơn low-carb để có cân nặng như ý muốn.

Gợi ý thực đơn ngày chủ nhật như sau:

• Bữa sáng một suất súp rau củ
• Bữa trưa bang canh thịt xay với rau cải, ăn thêm thịt ba chỉ luộc.
• Dùng bữa tối với măng nhồi thịt rán và gà xé phay.

Trên đây là gợi ý thực đơn trong 7 ngày đầu tiên, sang tuần tiếp theo bạn có thể lặp lại các khẩu phần ăn của tuần 1.

Lưu ý: khi áp thực hiện chế độ kiêng lowcarb hiệu quả sẽ tốt hơn khi kết hợp vận động mỗi ngày để đốt cháy mỡ thừa. Các bạn có thể tập luyện những bài tập như đẩy tạ, chạy bộ, đạp xe hoặc sử dụng những bài tập yoga giảm cân toàn thân tại nhà.

Hơn nữa, không có thực đơn nào là hoàn hảo cả. Vì vậy, các bạn hãy tự điều chỉnh khẩu phần ăn sao cho phù hợp với cơ thể nhất.

Nếu thấy mệt mỏi, bụng cồn cào hay hạ đường huyết thì phải tăng lượng thức ăn và tăng lượng carb lên.

►►►Xem thêm: các món ăn từ khoai lang giảm cân hiệu quả tại nhà

THỰC ĐƠN GIẢM CÂN LOW CARB TRONG 1 TUẦN CHO NAM VÀ NỮ

Hãy bắt đầu thử thách giảm cân với thực đơn low-carb trong 1 tuần đầu tiên xem bạn có thể giảm được bao nhiêu kg nhé.

Dưới đây là gợi ý thực đơn low-carb trong 1 tuần, các bạn tham khảo nhé:

Ngày đầu tiên:

• Bữa sáng: Dùng một suất rau củ
• Bữa trưa: Thịt ba chỉ luộc và món canh thịt xay với rau cải xanh
• Bữa tối: thịt xào măng và ức gà xé

Ngày thứ 2:

• Sáng: thịt lợn hun khói và trứng ốp la
• Trưa: Mực xào và canh cải thịt nạc.
• Tối: chả lá lốt và cah bầu với hến.

Ngày thứ 3:

• Bữa sáng với ức gà chiên
• Bữa trưa: rau thiên lý xào thịt bò, tôm hấp, canh cua với mồng tơi.
• Bữa tối: gan rán, thịt ba chỉ nấu canh cà tím, không dủng mẻ.

Ngày thứ 4:

• Sáng: quả bơ, kem tươi không đường và dâu tây salad
• Trưa: Giò không tinh bột, su su luộc và nấm xào thịt bò.
• Tối: móng giò lợn hầm chấm muối tiêu và rau muống luộc.

Ngày thứ 5:

• Buổi sáng: một đĩa salad ruau tùy ý với thịt bò.
• Buổi trưa: sườn lợn rán và rau dền luộc
• Buổi tối: rau muống xào tòi và thịt gà hấp lá chanh.

Ngày thứ 6:

• Thịt lơn chiên cho bữa sáng
• Bữa trưa dùng thêm bông bí xào với tôm, 1 đĩa bắp cải luộc và cá phi lê rán.
• Bữa tối với thịt xào giá đỗ, thịt viên chiên vầ canh bí đao nấu sườn.

Ngày thứ 7:

• Bữa sáng: súp rau theo ý thích của bản thân
• Bữa trưa: thịt ba chỉ luộc và thịt lợn xay nấu với rau cải xanh
• Bữa tối: ức gà xé và thịt xào măng.

Trên đây là thực đơn low-carb trong 7 ngày. Tốt nhất trước khi thực hiện bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, bạn hãy tìm hiểu xem cơ thể mình có phù hợp không và tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để có được cách thực hiện tốt nhất và phòng tránh những hậu quả không mong muốn.

Gợi ý cho bạn: cách dùng hạt chia giảm cân cho phụ nữ sau sinh cực kỳ hiệu quả và an toàn

LƯU Ý TRONG THỰC ĐƠN GIẢM CÂN LOW-CARB

• Cơ thể mệt mỏi, khó tập trung: khi mới bắt đầu với chế độ lowcarb, ban đầu cơ thể sẽ chưa quen với việc thiếu carb dẫn đến tình trạng suy nhược, mệt mỏi, tinh thần uể oải và không tập trung. Nhưng bạn có thể yên tâm, sau một thời gian cơ thể sẽ dần thích nghi và trở lại trạng thái ban đầu.
• Dễ mắc triệu chứng của cảm cúm: khi mới bắt đầu, cơ thể bạn đang chuyển sang việc thích nghi từ chuyển đổi carb sang chất béo nên sẽ xuất hiện một số triệu chứng như: buồn nôn, mệt mỏi, nhức đầu hay mắt mờ.
• Hơi thở có mùi: không phải ai cũng gặp tình trạng này. Trong khi sản sinh ketones, khi này gan sẽ sinh ra chất acetone là chất gây ra mùi hôi khó chịu. Bạn có thể nhai kẹo cao su để làm cho hơi thở thơm tho hơn.
• Táo bón: Trong khi bạn cắt giảm carb và tăng lượng protein khiến bạn dễ bị táo bón. Khi này bạn có thể ăn thêm nhiều rau xanh hoặc các thực phẩm giàu chất xơ giảm cân để cân bằng lại hệ tiêu hóa.

ĐỐI TƯỢNG KHÔNG NÊN ÁP DỤNG CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG LOW-CARB

Một số đối tượng không nên áp dụng thực đơn low-carb như:

• Người bị đường huyết thấp: in sulin là chất quan trong trong việc kiểm soát đường huyết và đảm bảo chức năng họat động của cơ thể. Trong khi đó, chế độ ăn kiêng lowcarb phải cắt giảm lượng carb xuống mức thấp dẫn đến lượng đường trong máu giảm từ đó khiến nồng độ in sulin giảm xuống hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, điều này lại vô cùng không tốt cho những người đang bị huyết áp thấp.
• Bệnh gan: cắt giảm lượng carb vào cơ thể trong một thời gian dài, khi này gan sẽ dùng mỡ để chuyển hóa thành năng lượng làm cho mỡ tịch tụ về gan nhiều hơn gây ra bệnh gan nhiễm mỡ.
• Phụ nữ đang mang thai và cho con bú: phụ nữ mang thai và đang cho con bú cần bổ sung đầy đủ dinh dưỡng để giúp cho thai nhi phát triển và tạo nguồn sữa cho con bú. Vì vậy, phụ nữ trong giai đoạn này tuyệt đối không nên ăn thực đơn low-carb để đảm bảo sức khỏe tốt nhất cho cả mẹ và con.
• Không nên áp dụng thực đơn low-carb cho trẻ em vì các em đang trong giai đoạn phát triển cần được cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cần thiết.

LỜI KẾT VỀ THỰC ĐƠN LOW CARB

Thực đơn ăn kiêng low carb là một trong những chế độ ăn kiêng nổi tiếng, đã giúp hàng triệu phụ nữ giảm cân thành công.

Nếu thực sự kiên trì và áp dụng đúng nguyên tắc của chế độ ăn kiêng này. Các bạn hoàn toàn dễ dàng lấy lại vóc dáng, vòng eo thon gọn chỉ trong 1 tháng.

Chúc các bạn thành công và luôn xinh đẹp!

BÀI VIẾT LIÊN QUAN

• Cách giảm cân nhanh nhất tại nhà
• Cách làm nước uống giảm cân
• Cách giảm mỡ bụng tự nhiên tại nhà
• Bài tập yoga giảm cân nhanh nhất
• Cách giảm cân sau sinh nhanh nhất