15 Loại Thực Phẩm Giảm Cân Hiệu Quả Giàu Chất Xơ Giúp Giảm Béo Bụng Siêu Tốc

Thực phẩm giảm cân giàu chất xơ hay chất xơ là một loại thức ăn thô giàu vitamin và dưỡng chất.

Đối với phụ nữ có nhu cầu giảm cân, chất xơ cực kỳ quan trọng, chất xơ hỗ trợ đốt cháy chất béo làm phân hủy mỡ thừa.

Hơn nữa chất xơ không chứa quá nhiều calo nên các bạn dễ dàng kiểm soát cân nặng.

Đặc biệt chất xơ còn giúp làm săn chắc cơ thể, vòng eo, cơ bắp giúp chị em có được vóc dáng quyến rũ.

Bài viết dưới đây TVP BLOG sẽ giới thiệu TOP 15 thực phẩm giàu chất xơ giảm cân. Chị em  nên tham khảo để đưa vào thực đơn giảm béo hàng ngày của mình.

CHẤT XƠ LÀ GÌ?

Chất xơ hay thường gọi là chất xơ thực phẩm hoặc thức ăn thô. Là một phần thực phẩm khó tiêu có nguồn gốc từ thực vật (cây trồng ăn được, rau và nấm ăn được).

Chất xơ được chia thành 2 loại: chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.

Mỗi loại chất xơ có những vai trò riêng biệt, cùng theo dõi vai trò của từng loại chất xơ ở phần dưới đây.

VAI TRÒ CỦA CHẤT XƠ ĐỐI VỚI CƠ THỂ

Như nêu trên, chất xơ được chia làm 2 loại, mỗi loại đều có vai trò khác nhau:

Vai trò của Chất xơ không hòa tan

• Hỗ trợ tiêu hóa, dễ đi ngoài và hạn chế táo bón
• Hỗ trợ giải độc cơ thể
• Hỗ trợ giảm cân, giúp no lâu không còn cảm giác đói.
• Giúp bao tử khỏe mạnh
• Hỗ trợ chống lại các tế bào gây ung thư đại tràng

Vai trò của Chất xơ hòa tan

• Hỗ trợ giảm quá trình hấp thu chất béo, đường vào cơ thể, từ đó giúp giảm cân hiệu quả.
• Ổn định đường huyết, hạn chế bệnh tiểu đường
• Ức chế ảm giác thèm ăn
• Giảm cholesterol xấu trong máu
• Giúp đường ruột trở nên khỏe mạnh

TỔNG HỢP 15 THỰC PHẨM GIÀU CHẤT XƠ GIÚP GIẢM CÂN NHANH

Cam

Cam là một lại trái cây quá quen thuộc với con người. Cứ trung bình 100 gam cam sẽ có tới 2,4 gam chất xơ.

Với hàm lượng chất xơ cao sẽ tạo cho bạn cảm giác no lâu. Hơn nữa, với hàm lượng cao acid amin sẽ giúp phân hủy chất béo và đốt cháy mỡ thừa tạo nhiều năng lượng.

Chị em hãy làm những cốc nước ép giảm cân cam tươi thật thơm ngon thay vì uống nước cam đóng chai nhé.

►►►Xem ngay 10 loại nước uống giảm cân tại nhà hiệu quả trong 10 ngày

Trái Bơ

Loại thực phẩm vừa giàu hàm lượng chất xơ, vừa giàu hàm lượng chất béo. Nhưng chất béo trong bơ đốt cháy chậm chứ không tích trữ.

Trong trái bơ chứa hàm lượng cao L-Carnitine là một loại acidain tự nhiên giúp làm săn chắc cơ, giảm mỡ.

Hơn nữa, bơ còn có nhiều chất chống oxy hóa mạnh làm tăng quá trình trao đổi chất và làm đẹp da.

Quả Chuối

Loại trái cây cực kỳ thơm ngon và bổ dưỡng. Chuối tạo cho ta cảm giác nó lâu nên hỗ trợ giảm cân cực kỳ hiệu quả.

Bởi vì trong chuối chứa hàm lượng chất xơ khá cao, cứ trung bình 1 trái chuối chín cho ta khoảng 105 calo và 100g chuối thì có 2,6g chất xơ.

Rau Bina (rau chân vịt)

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, trong mỗi 100g rau bina sẽ có khoảng 2,2g hàm lượng chất xơ.

Vì thế có thể nói rau chân vịt là loại thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân hiệu quả. Ngoài ra loại rau này còn giúp làm đẹp da và có nhiều lợi ích với sức khỏe.

Gạo Lứt

Chứa hàm lượng chất xơ cực kỳ cao, theo đó cứ mỗi 100g gạo lứt chứa tới 3,5g chất xơ thực phẩm.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, nếu mỗi tuần chúng ta ăn 5 phần gạo trắng sẽ tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tới 17%.

Ngược lại nếu ăn  1 phần gạo lứt lại có thể hạn chế mắc bệnh tiểu đường tới 11%.

Do đó, gạo lứt chính là thực phẩm giàu chất xơ vừa hỗ trợ giảm cân, vừa hạn chế mắc bệnh tiểu đường hiệu quả.

Khoai Lang

Khoai lang là món ăn dân giã của cha ông ta từ xa xưa. Theo y học  hiện đai, khi bổ sung 1 củ khoai lang sẽ nạp thêm cho cơ thể 3,8g chất xơ.

Phù hợp cho những bạn thừa cân đang duy trì chế độ ăn kiêng, vì đặc điểm không tạo cảm giác đói cho người ăn.

Hơn nữa, khoai lang còn bổ sung hàm lượng vitamin A cao gấp 4 lần so với yêu cầu mỗi ngày.

Đậu Đen

Bổ sung một cốc đậu đen sẽ mang lại cho cơ thể 15g chất xơ. Lưu ý khi ăn đậu và thực phẩm giàu chất xơ giảm cân khác cần phải uống nhiều nước.

Đậu Đỏ

Được chứng mình là thực phẩm giảm cân giàu chất xơ. Khi nấu 1 chén đậu đỏ chín sẽ có tới 15g protein, 5 mg sắ.

Hơn nữa, đậu đỏ rất giàu chất chống oxy hóa hỗ trợ cực tốt cho người bị tiểu đường và cải thiện sức khỏe.

Đậu Trắng

Cũng là thực phẩm giảm cân giàu chất xơ, nhưng đậu trắng còn chứa hàm lượng cao chất dinh dưỡng và khoáng chất khác.

Đậu trắng sẽ bao gồm 25% nhu cầu mỗi ngày với chất chống oxy hóa cao huyết áp.

Yến Mạch

Yến mạch là thực phẩm giảm cân mà bạn nên ưu tiên vào thực đơn giảm cân hàng ngày của mình.

Bởi vì yến mạch thuộc những thực phẩm giàu protein và chất xơ nhất (cứ 100g yến mạch sẽ chứa tới 10,6g chất xơ). Ngoài ra, nó còn là loại tinh bột giúp no lâu, ức chế cơn đói từ đó giảm cân hiệu quả.

Theo chuyên gia dinh dưỡng, yến mạch là thực phẩm thuộc họ ngũ cốc lành mạnh nhất. Trong yến mạch chứa hàm lượng cao vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa mạnh.

Ngoài ra, lượng chất xơ hòa tan mạnh mẽ trong yến mạch (oat beta-glucan) đưa lại nhiều lợi ích tới lượng đường trong máu và hàm lượng cholesterol.

Bông cải xanh

 

Cải xanh là thực phẩm giàu vitamin K và chất xơ (100g bông cải xanh chứa 2,6g chất xơ) là cách giảm mỡ bụng hiệu quả và chống táo bón cực kỳ tốt.

Hơn nữa cải xanh còn giúp giảm viêm sưng khi tập luyện, thường được người tập tạ ăn.

Ngoài ra, cải xanh có hàm lượng Vitamin C, B, kali, sắt, mangan, các chất chống oxy hóa khác và các chất chống ung thư. Đặc biệt, bông cải xanh chứa hàm lượng protein tương đối cao so với các loại rau củ cải khác.

Quả Lê

Quả lệ chứa hàm lượng chất xơ thực phẩm khá cao, trung bình 100g lê sẽ chứa tới 3.1g chất xơ.

Với hàm lượng chất xơ cao như vậy thường được chị em sử dụng để trị táo bón và hỗ trợ giảm cân.

Vì thế nếu đang trong thời gian giảm béo, các bạn hãy bổ sung nhiều vào thực đơn của mình nhé.

Nhất là ăn vào các bữa phụ với tuần suát 1-2 bữa lê mỗi tuần.

Táo

Hàm lượng chất xơ trong táo được tính như sau: 100g tao có tới 2,4g chất xơ.

Ngoài ra, táo còn có hàm ượng vitamin cao, các vi khoáng chất cần thiết giúp cơ thể khỏe mạnh hơn cũng như giảm cân an toàn.

Hoa atiso

Sẽ khá bất ngờ khi biết hoa Atiso cũng là 1 thực phẩm giảm cân giàu chất xơ phải không nào.

Theo các nghiên cứu, trong 1 bông hoa Atiso đã chứa tới 10g chất xơ

Cải Brussels

Brussels là thực phẩm giảm cân thuộc họ với bông cải xanh rất tốt đối với sức khỏe.

Trong Cải Brussels chứa hàm lượng cao vitamin K, vitamin B, kali và chất chống oxy hóa khác có tác dụng chống lại các tế bào ung thư.

Ngoài ra, nếu xét vết thực phẩm giàu chất xơ thì không thể bỏ qua loại cải này. Trung bình 100g Cải Brussels chứa tới 2,6g chất xơ.

CÁCH BỔ SUNG CHẤT XƠ VÀO BỮA ĂN GIẢM CÂN HÀNG NGÀY

Đối với phụ nữ, cần phải được bổ sung khoảng 25g chất xơ mỗi ngày, con số này đối với nam giới là 38 gam.

Tuy nhiên, do điều kiện công việc và các tác nhân khác nên không phải ai cũng có thể bổ sung đủ lượng chất xơ cần thiết dẫn tới thiếu hụt chất xơ.

Sauk hi đã biết được những thực phẩm giảm cân giàu chất cơ trên, việc cần làm tiếp theo là đưa chất xơ vào bữa ăn sao cho hợp lý.

Rinh ngay 15 cách giảm cân cấp tốc tại nhà trong 1 tuần hiệu quả đã được chứng minh

Lên kế hoạch bổ sung chất xơ

Nhiều chị em sau khi tìm hiểu thực phẩm giảm cân giàu chất xơ thì vội vàng cho vào các bữa ăn của mình.

Việc này làm cơ thể không kịp thích nghi với hàm lượng lớn chất xơ được bổ sung gây ra các vấn đề về tiêu hóa như đầy hơi, đau bụng hoặc táo bón…

Thay vào đó, các bạn nên tính toán thật cẩn thận lượng chất xơ hiện tại của bạn, đồng thời chỉ tăng nhẹ khoảng 5g mỗi ngày cho cơ thể thích nghi dần đến mức tiêu chuẩn.

Ăn 3-5 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày

Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt luôn đảm bảo được chất dinh dưỡng và lượng lớn chất xơ.

Chị em hãy bổ sung 2-5 phần ngũ cốc nguyên hạt 100%, mỗi phần khoảng 30gam và ăn vào các bữa chính và phụ.

Các loại ngũ cốc mà chị em nên dùng như: gạo lứt, ngô, hạt kê, hạt diêm mạch…

Đa dạng nguồn protein

Giảm cân theo chế độ low carb là cắt hàm lượng carb và bổ sung nhiều protein hơn. Ngoài các nguồn protein từ động vật như thịt, cá, trứng, sữa thì vẫn có những thực phẩm protein giàu chất xơ như đậu, rau xanh.

Vậy nên một mũi tên trúng 2 đích, chị em nên đa dạng hóa nguồn protein từ thực vật và động vật để bổ sung thêm chất xơ.

Nên có ít nhất 1 loại rau củ quả trong mỗi bữa ăn

Đừng quên cho thêm vào bữa ăn một ít nhất một loại rau, củ hoặc quả. Hãy đa dạng bữa ăn của mình chứ không tập trung vào thịt cá.

Chị em có thể chọn một loại thực phẩm đã nêu trên nhé.

Nên ăn củ quả nguyên vỏ

Lời khuyên cho chị em nên để nguyên vỏ cho các loại rau củ quả để giữ nguyên được hàm lượng chất xơ.

Một quả táo, một củ khoai tây không gọt gõ luôn có hàm lượng chất xơ tốt hơn so với khi bạn gọt vỏ.

Nhưng đừng quên hãy chọn thực phẩm sạch nhé, để đảm bảo không có hóa chất hay thuốc trừ sâu.

Bữa sáng với ngũ cốc lành mạnh

Bữa sáng với hàm lượng chất xơ cao sẽ giúp bạn nhẹ nhàng hơn trong các bữa ăn tiếp theo.

Do đó, một cốc ngũ cố nguyên cám là sự lựa chọn phù hợp. Nhưng cần đảm bảo phải đủ lượng protein để cơ thể không bị thiếu hụt dinh dưỡng, có thể gây tăng hoặc giảm đường huyết và không tạo cảm giác đói.

Bổ sung chất xơ vào các bữa ăn nhẹ

Hãy tập ăn vặt một cách lành mạnh và bổ sung thực phẩm giảm cân giàu chất xơ như quả sấy khô (hạn chế đường nhé), trái cây, sinh tố, sữa chua….

Tất nhiên đừng làm dụng ăn vặt như những món nhiều calo, đường, chất béo (bánh kẹo, đồ uống có gas, nước ngọt…) sẽ cực không tốt cho quá trình giảm cân của bạn.

Sử dụng thực các thực phẩm chức năng hỗ trợ giảm cân

Thực phẩm chức năng hỗ trợ giảm cân chứ không phải là thuốc giảm cân nhé các bạn.

Các sản phẩm này giúp cung cấp hàm lượng chất xơ ở dạng viên nang, viên sủi giúp ức chế cơn đói, bổ sung nhiều vitamin khoáng chất cần thiết để nuôi dưỡng cơ thể. Điển hình như thực phẩm giảm cân an nhiên khi kết hợp với chế độ luyện tập và các thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân hiệu quả và cực kỳ an toàn

Uống đủ nước mỗi ngày

Và việc cuối cùng nhưng lại là quan trọng nhất: trong suốt quá trình giảm cân cần uống đủ 2 lít nước mỗi ngày.

Đặc biệt, với các bạn sử dụng thực phẩm chức năng giảm cân cần uống đủ 2-3 lít nước mỗi ngày.

Việc này giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất, hạn chế tình trạng táo bón và thiếu nước cũng là nguyên nhân khiến chất xơ không được hấp thụ tốt nhất.

LỜI KẾT VỀ THỰC PHẨM GIẢM CÂN GIÀU CHẤT XƠ

Giảm cân là quảng thời gian dài và cân bạn kiên trì thực hiện đến cùng. Việc bổ sung các thực phẩm giảm cân sẽ giúp chị em nhanh chóng lấy lại vóc đáng săn chắc.

Bài viết trên đây là chia sẽ những thực phẩm giàu chất xơ giảm cân, các bạn hãy lựa chọn và đưa vào thực đơn giảm béo hàng ngày của mình nhé.

BÀI VIẾT LIÊN QUAN

• Ăn chuối giảm cân trong 2 tuần
• Ăn rau gì để giảm cân nhanh nhất
• Ăn khoai lang có giảm cân không
• Cách uống hạt chia giảm cân